Avere un corpo tonico e asciutto dopo i 60anta è possibile, compatibilmente con i fattori legati all’età.
Ritrovare il peso forma dei 20-30 anni è non solo irrealistico ma sconsigliabile perché ne risentirebbe la pelle, specialmente quella del viso e del collo. Un aumento di 10 kg negli anni è fisiologico e nulla toglie all’aspetto giovanile del corpo, se questo è tonico e ben proporzionato, senza eccessivi accumuli di grasso su pancia e fianchi.
Certamente dopo i 60anta è più difficile dimagrire e mantenere il peso forma perché il metabolismo inevitabilmente rallenta e la massa muscolare tende a diminuire, favorendo l’accumulo di adipe soprattutto sui fianchi e sull’addome. Si tende inoltre ad avere una maggiore ritenzione idrica e si perde tonicità ed elasticità. Per le donne, la situazione si complica ulteriormente perché devono fare i conti anche con fattori ormonali dovuti alla menopausa.
Per questo motivo, molti si demoralizzano e rinunciano a curare il loro aspetto. Tuttavia, il problema non è solo estetico. L’accumulo di grasso addominale è estremamente pericoloso per la salute a qualunque età ma ancora di più dopo i 60anta.
Smaltire i chili di troppo e restare in forma è il principale elisir di lunga vita ad oggi conosciuto, ma per ottenere risultati occorre molta costanza e pazienza. La dieta ipocalorica che ci permetteva di perdere facilmente peso a 30 anni non basta più e senza esercizio fisico non si ottengono i risultati sperati.
Occorre innanzitutto accelerare il metabolismo per evitare di accumulare calorie in eccesso che si trasformano rapidamente in grasso superfluo, molto difficile da eliminare una volta accumulato.
A questo scopo, svolgere una attività fisica costante è fondamentale poiché i muscoli bruciano calorie anche da fermi. E’ consigliabile andare regolarmente in palestra e praticare esercizi di resistenza e sollevamento pesi. In alternativa, si può fare ogni giorno una passeggiata a passo sostenuto di almeno 40 minuti.
Per quanto riguarda la dieta, meglio dividere l’apporto calorico giornaliero in 5 o 6 pasti – tre principali e due spuntini – per evitare i morsi della fame e aiutare l’organismo a bruciare energia.
Per sgonfiare la pancia è necessario eliminare alcuni cibi, in particolare quelli che creano fermentazione e gas, ed è meglio evitare o limitare prodotti lievitati, come pane, pizza e prodotti da forno.
Il pesce è un alimento benefico grazie ai grassi Omega 3 anti-infiammatori e anti-gonfiore. Al contrario, legumi come piselli, fagioli, lenticchie, ceci e fave provocano gonfiore ma anche alcune verdure come cavoli, broccoli, cavolfiori e cipolle.
Sono da evitare gli insaccati e tutti i salumi, tranne quelli di tacchino e di pollo, e ovviamente devono essere banditi hamburger, patatine fritte e bibite gassate. I latticini, latte e formaggi – esclusi parmigiano e yogurt – tendono a fermentare nell’intestino, provocando gonfiore, soprattutto per chi è intollerante al lattosio.
Per sgonfiare la pancia sono perfetti anche i cereali integrali, che possiedono un alto potere saziante e riattivano il funzionamento dell’intestino.
Infine è importante bere molta acqua e bevande che possiedono un effetto drenante, come il tè verde, le centrifughe di frutta e verdura e le tisane.
I liquidi mantengono la pelle idratata, rallentandone l’invecchiamento, e assicurano la regolarità intestinale.
Un’altra accortezza per gli over 60 è quella di limitare il più possibile l’uso del sale che provoca ritenzione idrica, favorisce l’accumulo di grasso, aumenta i livelli della pressione e l’iperglicemia, tutti disturbi estremamente pericolosi per la salute.
Una dieta ottimale, considerando che una donna over 60 dovrebbe assumere circa 1800 calorie al giorno e il fabbisogno per un uomo della stessa età è di circa 2000 calorie giornaliere, dovrebbe rispettare le seguenti percentuali: 15%-20% proteine; 20%-35% grassi;45%-60% carboidrati.
Meglio preferire pasta e riso integrali per evitare picchi di glicemia che favoriscono l’insorgenza di fame “nervosa”.
Meglio evitare carni rosse ma via libera a pollo e tacchino. Il nutrizionista Pietro Migliaccio spiega: “E’ importante garantire un’alimentazione qualitativamente e quantitativamente equilibrata; le carni avicole, con il loro apporto di proteine di alto valore biologico e di molti altri nutrienti, tra cui vitamine e sali minerali, rappresentano una risorsa ideale per mantenere il giusto equilibrio.”
LUNEDÌ
COLAZIONE: Frullato di frutti rossi preparato con latte scremato e frutti rossi (senza zucchero o con stevia)
SPUNTINO MATTINA: Qualche mandorla
PRANZO: Trofie con pesto e patate
SPUNTINO POMERIGGIO: 7-8 fragole
CENA: Crema di ceci con gamberi e 1 cucchiaino di olio evo; misticanza di verdure
MARTEDÌ
COLAZIONE: Tè verde; yogurt magro al naturale con frutta mista e granella di nocciole
SPUNTINO MATTINA: Centrifugato di barbabietola
PRANZO: Tortino di farro (preparato con farro pinoli e latte di soia); carotine aromatizzate con olio di zenzero, menta e qualche anacardo
SPUNTINO POMERIGGIO: 1-2 quadretti di cioccolato fondente
CENA: Passato di verdure con 1 cucchiaino di grana padano dop; filetto di sgombro con olio e limone
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Yogurt bianco di soia con qualche cucchiaino di quinoa in polvere solubile con semi di chia; 1 fetta di pane integrale
SPUNTINO MATTINA: Succo di mela con qualche goccia di limone
PRANZO: Polpettine di tonno con pomodorini datterino; pane con semi di sesamo
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione
CENA: Burger di soia; fagiolini conditi con olio evo; qualche crackers integrale
GIOVEDÌ
COLAZIONE: Latte vegetale; misto di cereali integrali con qualche scaglia di cioccolato fondente
SPUNTINO MATTINA: Qualche noce
PRANZO: Riso integrale con crocchette di ceci; insalata dell’orto con qualche oliva
SPUNTINO POMERIGGIO: Centrifugato di frutta
CENA: Uova con asparagi; 1 fetta di pane di segale
VENERDÌ
COLAZIONE: Yogurt greco 0% di grassi; qualche fetta biscottata integrale e marmellata di arancia
SPUNTINO MATTINA: Centrifugato di pera e succo di rapa rossa
PRANZO: Tofu marinato con verdure (peperoni, melanzane, pomodori); 1-2 gallette di mais
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione
CENA: Spiedini di pesce o pesce azzurro al forno; insalata mista con 2-3 noci
SABATO
COLAZIONE: Tè verde; mousse di avocado e 1-2 gallette di riso
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Pasta integrale con pesto di zucchine e mandorle
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt magro con 1-2 albicocche disidratate
CENA: Zuppa di verdure con crostini di pane di segale; insalata verde con semi di zucca, girasole, lino, scaglie di grana padano dop e fettine di mela
DOMENICA
COLAZIONE: Porridge preparato con latte di riso fiocchi di cereali integrali, prugne cotte e frutta secca
SPUNTINO MATTINA: Caffè d’orzo o tè
PRANZO: Insalatona con bulgur, semi di zucca, pinoli e straccetti di pollo
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione
CENA: Piadina preparata con farina integrale e olio evo ripiena di spinaci freschi e crema di tofu
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LUNEDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt bianco magro HD (senza lattosio); 1 tazza piccola di fragole; 1 cucchiaio di fiocchi d’avena
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata di lattughina; riso integrale con bietole, pomodorini, carote e sedano
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Rombo al vapore con carote, zucchine, sedano, limone e 2 patate; cicoria lessa con olio e limone
DOPO CENA: 1 tisana
MARTEDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 bicchiere di latte di avena e 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata di lattuga; tagliatelle ai carciofi, menta fresca e scorza di limone
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 3 noci
CENA: Bocconcini di pollo; asparagi al vapore; riso basmati
DOPO CENA: 1 frutto di stagione
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt bianco magro HD (senza lattosio); 2 fette biscottate integrali con un velo di miele
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata arcobaleno di finocchi, mela verde e carote; cous cous con pomodori secchi e pisellini freschi
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 20 g di cioccolato fondente all’80%
CENA: Insalata; frittata di zucchine; 1 fetta di pane tostato
DOPO CENA: 1 tisana
GIOVEDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt; 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata mista; hummus di ceci con verdure in pinzimonio
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 cucchiaio di arachidi senza sale
CENA: Rotolini di zucchine ripieni di formaggio fresco e trito di basilico; 1 fettina di pane integrale tostato
DOPO CENA: 1 tisana
VENERDÌ
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 bicchiere di latte di mandorle (o latte HD); 3 biscotti secchi
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata di radicchio; riso integrale con spinaci e pomodorini
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde
CENA: Pesce spada agli agrumi; spinaci al vapore; 1 fetta di pane integrale tostato
DOPO CENA: 1 tisana
SABATO
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 frittata composta da 2 albumi e 1 tuorlo; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata mista; minestra di fave e piselli
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 5 mandorle
CENA: Petto di pollo grigliato; fiori di zucca in pastella; 1 fettina di pane integrale tostato
DOPO CENA: 1 frutto di stagione
DOMENICA
COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 porzione di ricotta fresca; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione
PRANZO: Insalata di radicchio e rucola; pasta con asparagi
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato misto; 20 g di cioccolato fondente all’80%
CENA: Insalata mista; 1 scatoletta di tonno al naturale; cicoria al vapore; 1 fetta di pane integrale tostato
DOPO CENA: 1 tisana
Approfondimento:
https://www.foodweb.it/2018/02/over-65-tavola-cibi-preferiti-dei-nuovi-senior/
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