di Mark Keating

Cari membri del gruppo, ho pensato di contribuire al Forum condividendo la mia esperienza legata ad una malattia non molto conosciuta ma che negli ultimi anni sta avendo una larga diffusione tra la popolazione, specialmente maschile – la Sindrome Metabolica. Se ignorata, può compromettere la funzionalità dell’organismo e portare a gravi patologie, inclusi infarto ed ictus. La prima volta mi venne diagnosticata dal dietologo / nutrizionista nel 2013 e successivamente confermata dall’internista e, debbo dire, mi ha creato non pochi problemi. Con costanza e determinazione ne uscii fuori dopo un anno, seguendo regole specifiche ed una dieta appropriata. Spero che questo mio breve scritto possa tornare utile al fine di conoscere, prevenire o trattare tale patologia.

La Sindrome Metabolica, più che una malattia, è un insieme di fattori che, interagendo tra di loro, predispongono l’organismo ad essere più soggetto ad un numero di affezioni quali quelle legate al sistema cardiovascolare, a quello renale, al fegato e può concorrere nell’insorgere di malattie quali il diabete, degenerative del cervello, e addirittura forme tumorali. E’ una patologia infida in quanto asintomatica ed è stato stimato che circa un terzo della popolazione over 50 ne soffra in diversa misura. Questa sindrome sembra essere spesso determinata da una situazione di sovrappeso / obesità, dovuta in buona parte ad abitudini alimentari scorrette.

In tal senso, siamo tutti pienamente consapevoli che il benessere dell’organismo è strettamente legato a corrette abitudini alimentari. Consumiamo quotidianamente tre pasti principali, più un paio di snack ripartiti tra la mattina ed il pomeriggio. Da un punto di vista squisitamente fisico, introduciamo nel nostro organismo alimenti che servono al buon funzionamento della macchina umana, a darle energia, a mantenerla pulita ed a ripararla così da essere sempre in perfetta efficienza. In più, è noto che il cibo gioca un ruolo fondamentale sulla psiche umana – il cibo non serve solo a nutrirci, ma è anche una fonte di rinnovato piacere. Lo usiamo per rilassarci, ad esempio dopo una giornata stressante (un buon bicchiere di vino accompagnato da gustosi stuzzichini), per assaporare la compagnia degli amici in allegria (la famosa “magnata” romana), per sostenerci nei momenti di tristezza, di solitudine, di rabbia (cioccolatini, gelati, un paio di drinks dopo una litigata), tutto concorre a darci una “botta di vita” in momenti difficili, un piacere letteralmente “gustato” che ci fa sentire (apparentemente) meglio e serve a ridurre il livello dello stress, della tensione. D’altro canto, il primo piacevole contatto che abbiamo da neonati con il mondo esterno è attraverso la bocca. Non c’è quindi da stupirci se il cervello ci porta a ricreare tali sensazioni in momenti stressanti.

Il problema è che determinati cibi hanno sì un sapore accattivante, ma possono essere, a lungo andare, dannosi per il nostro organismo. Molto spesso gusto e benessere sono inversamente proporzionali…..più un piatto è saporito e ci fa venire l’ acquolina in bocca, e meno è salutare. In quanti ci sono sciolti davanti alle lasagne della nonna traboccanti di ragù, mozzarella, besciamella, o di fronte a spaghetti alla carbonara, all’amatriciana, a tortellini con panna, funghi e salsiccia che profumavano di buono. Il tutto ovviamente accompagnato da ottimo vino. Ci siamo concessi pizzate con gli amici, ricche capricciose precedute da succulenti supplì, olive ascolane, frittini di ogni genere, ecc. ecc., il tutto innaffiato da boccali di birra, o peggio, da bevande gassate micidiali. Per non parlar poi dei fast food, McDonald’s in testa, hamburgerie, piatti pronti a portar via, ecc. Se poi pensiamo che l’ industria alimentare ci propina cibi pieni di conservanti, edulcoranti, esaltatori di sapidità, solfati, solfiti, aromi e coloranti artificiali, additivi che creano dipendenza e chi più ne ha più ne metta, il quadro che ci si prospetta non è dei più rosei. Insomma, più che nutrirci, ci riempiamo all’inverosimile di cibo che a lungo andare risulta deleterio per l’organismo. Non c’è da star allegri.

Dobbiamo inoltre aggiungere un altro fattore essenziale nell’insorgere della Sindrome Metabolica e legata al sovrappeso, e cioè l’assenza o la limitata attività fisica. Bruciare le calorie contribuisce in maniera significativa al mantenimento della salute del corpo e della mente (mens sana in corpore sano….); possiamo pensare al corpo umano come una macchina che deve svolgere determinati compiti….come un’autovettura, se lasciata ferma per molto tempo, avrà difficoltà a ripartire, così – se non alleniamo la nostra “macchina” – avremo difficoltà a svolgere le nostre attività, saremo appesantiti, e i “componenti” interni potrebbero deteriorarsi.

Il quadro precedentemente descritto ci porta a riconoscere l’esistenza di una situazione di sovrappeso o, nei casi più gravi, di obesità diffusa in maniera preoccupante tra la popolazione. Secondo il rapporto Osservasalute 2016, che fa riferimento ai risultati dell’Indagine Multiscopo dell’Istat “Aspetti della vita quotidiana” emerge che in Italia, nel 2015, più di un terzo della popolazione adulta (35,3%) era in sovrappeso, mentre una persona su dieci era obesa (9,8%); complessivamente, il 45,1% dei soggetti di età ≥18 anni era in eccesso ponderale. Come negli anni precedenti, le differenze sul territorio confermano un gap Nord-Sud in cui le Regioni meridionali presentano la prevalenza più alta di persone maggiorenni obese (Molise 14,1%, Abruzzo 12,7% e Puglia 12,3%) e in sovrappeso (Basilicata 39,9%, Campania 39,3% e Sicilia 38,7%) rispetto a quelle settentrionali (obese: Provincia Autonoma di Bolzano 7,8% e Lombardia 8,7%; sovrappeso: Provincia Autonoma di Trento 27,1% e Valle d’Aosta 30,4%).

La percentuale di popolazione in eccesso ponderale cresce all’aumentare dell’età e, in particolare, il sovrappeso passa dal 14% della fascia di età 18-24 anni al 46% tra i 65-74 anni, mentre l’obesità passa, dal 2,3% al 15,3% per le stesse fasce di età. Inoltre, la condizione di eccesso ponderale è più diffusa tra gli uomini rispetto alle donne (sovrappeso: 44% vs 27,3%; obesità: 10,8% vs 9%).

Nel mio caso, quando mi fu diagnosticata la Sindrome Metabolica, ero arrivato a pesare 95 kg, circa 20 kg in più rispetto al mio peso forma. La massa grassa corrispondeva al 53 % del totale e quella magra al 47 %), dove i valori ottimali sarebbero dovuti essere compresi tra il 15 ed il 20% di massa grassa e l’80 e l’85 % di massa magra. La concentrazione di grasso era presente soprattutto nella zona addominale, grasso viscerale, quindi grasso bianco, il più pericoloso, dato evidenziato dalla circonferenza vita di 112 cm. Il dietologo mi spiegò che le condizioni che predispongono allo sviluppo della Sindrome Metabolica sono diverse:

• Presenza di una quantità eccessiva di grasso corporeo, specie a livello di fegato (steatosi epatica o “fegato grasso”) ed a livello addominale – il cosiddetto grasso viscerale. Quest’ultimo si evidenzia particolarmente misurando il giro vita; sono considerati patologici valori superiori a 94 cm di circonferenza addominale nell’uomo e a 80 cm nella donna);
• Basse concentrazioni ematiche di colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”: meno di 40 mg/dl nell’uomo e 50 mg/dl nella donna. Il rapporto ottimale tra i due colesteroli dovrebbe essere di 1 a 3, quindi un 33% di colesterolo buono (HDL) che tenga sotto controllo il 66% di colesterolo cattivo (LDL);
• Elevati valori di trigliceridi nel sangue, superiori a 250 mg/dl;
• Ipertensione arteriosa (valori pressori normali sotto i 140/90);
• Resistenza all’insulina, un ormone che aiuta a regolare la quantità di zucchero presente nell’organismo a livello periferico nei cosiddetti organi bersaglio (fegato, muscolo, tessuto adiposo) con conseguente elevati livelli di glicemia (a digiuno superiore a 100 mg/dl).
• Iperuricemia (eccesso di acidi urici)

Considerando che più alto è il numero di condizioni di cui si soffre, maggiore è la probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, e che i sintomi sopra elencati li avevo tutti, la diagnosi fu molto semplice da stilare.

Di solito, la terapia farmacologica per trattare la Sindrome Metabolica consiste nel somministrare un farmaco chiamato Metformina, di norma utilizzato per trattare il diabete. Peccato che la Metformina presenti alcuni effetti collaterali poco piacevoli: può causare una complicazione piuttosto rara ma grave chiamata acidosi lattica che può portare addirittura al coma; inoltre, l’assunzione di Metformina è vietata in caso di problemi ai reni o al fegato, se è presente una forte forma di iperglicemia, se si sono avute infezioni gravi ai polmoni, bronchi o reni, se è presente insufficienza cardiaca o se sono presenti insufficienze respiratorie. Inoltre, è vietata l’ assunzione di alcolici di qualsiasi tipo.

Decisi quindi di rivolgermi al mio nutrizionista per vedere se era possibile sottoporsi ad un trattamento farmacologico meno rischioso…… Il nutrizionista mi spiegò che, per trattare la sindrome metabolica e ridurre i rischi per la salute a cui questa può condurre, il modo migliore è:

1. Aumentare l’attività fisica
2. Ridurre il peso corporeo.

Il punto 2) era di sua stretta competenza e mi prescrisse una dieta alimentare che, associata all’attività fisica, sarebbe stata in grado di: ridurre la pressione arteriosa; la glicemia; il grasso viscerale e più generalmente la massa grassa e la conseguente infiammazione corporea che ne deriva.

Confesso che non fu per niente facile adattarsi alla dieta, né trovare tempo per l’attività fisica. Ma era necessario, quindi dovetti lavorare su me stesso per “mettermi in riga”. In particolare, la dieta era molto povera di carboidrati (per un pastaro come me, una tragedia!), moderata nell’apporto proteico e molto, molto generosa in verdure, soprattutto quelle di foglia piccola. Il tutto accompagnato da minimo 2 litri di acqua non gassata al giorno. Unica soddisfazione, due quadratini di cioccolata fondente tre volte alla settimana dopo cena.

Ma funzionò. In tre mesi avevo perso circa 11 kg, ripreso un colorito normale, mi sentivo pieno di energia, il fattore di rischio cardiovascolare si era dimezzato, il tutto senza l’apporto di medicinali. Ora, tengo a specificare che, nel mio caso, questo è stato possibile dato che, pur essendo vero che presentavo tutti i sintomi, ero allo stadio iniziale della malattia. Per cui, la dieta e l’attività fisica furono, nel mio caso, sufficienti. Ciò non implica che tale approccio possa funzionare per tutti. Spesso la Metformina è necessaria e va presa regolarmente su prescrizione del medico curante.

Il problema negli anni successivi fu che, una volta in forma, si tende spesso a ricadere nella trappola del nutrirsi male. Il palato prende spesso il sopravvento, ed infatti, la Sindrome Metabolica era di nuovo presente e stava creando i peggiori danni possibili. A giugno dello scorso anno, ebbi un infarto e due arresti cardiaci che mi portarono ad un passo piccolo piccolo dal far parte di coloro passati a miglior vita. Grazie al tempestivo intervento ed alla professionalità dei medici, degli infermieri e del personale paramedico che mi ha assistito nell’immediato e nei giorni di coma, ne sono uscito ancora una volta fuori. Fondamentale è stata la piena presenza, supporto ed incoraggiamento della mia amatissima compagna, non ci sarei riuscito senza di lei.

Ricapitolando, la Sindrome Metabolica è una patologia caratterizzata da quattro indici fisiologici principali, e cioè: obesità addominale, ipertensione, insulino-resistenza e colesterolo alto. Tale patologia è sempre più frequente tra la popolazione occidentale data la frequente sedentarietà e cattiva alimentazione, ed un terzo delle persone over 50 ne soffrono, spesso inconsapevolmente data l’assenza di sintomi specifici. Nel tempo, la Sindrome Metabolica predispone a gravi patologie di tipo cardiocircolatorio quali ictus ed infarto, diabete di tipo 2, malattie degenerative del cervello, tumori.

La buona notizia è che la Sindrome metabolica si può curare, riducendo in maniera esponenziale i fattori di rischio. I quattro indici fisiologici che la caratterizzano sono infatti modificabili, in certi casi senza fare ricorso ai farmaci. Con interventi mirati, è possibile abbassare la pressione del sangue, ridurre il colesterolo cattivo LDL ed aumentare il colesterolo buono HDL, diminuire i trigliceridi, la glicemia e l’ammontare di grasso viscerale abbattendo così lo stato infiammatorio dell’organismo. Per ottenere molti di tali risultati è assolutamente necessario aumentare l’attività fisica e ridurre il peso corporeo tramite una dieta equilibrata, smettere di fumare e ridurre considerevolmente l’eccesso di alcol (liquori, vino, birra).

Per ottenere tali risultati, è necessario quindi modificare il nostro stile di vita. Un’alimentazione ad elevato indice glicemico, con troppi zuccheri e poche fibre, un eccesso di grassi saturi derivanti da salumi e carni rosse, accompagnate da un abuso di sale insieme alla tendenza a muoversi poco sono il mix letale responsabile della Sindrome Metabolica, tanto più insidiosa dato che spesso è asintomatica. Difatti, chi soffre di Sindrome Metabolica afferma spesso di sentirsi bene, a parte un eccesso di chili sul girovita. Ed è per questo che bisogna stare maggiormente in allerta.

Di seguito ho elencato una possibile dieta generica da seguire per cominciare a buttare giù peso, ma soprattutto per cominciare a ristabilire dei valori migliori riguardanti glicemia, trigliceridi, insulina, pressione del sangue. Non è quindi un sostituto di una dieta specifica e soprattutto personalizzata da prescriversi da parte di un dietologo nutrizionista, ma vuole essere un iniziale aiuto per coloro che si riconoscono nei sintomi da me sopra elencati. Ricordatevi, l’intervento del medico in caso di Sindrome Metabolica è fondamentale, e sono da evitare le cosiddette diete fai-da-te proprio perché è necessaria una dieta che vada a curare contemporaneamente tutti gli indici fisiologici alterati che possono essere deleteri per il nostro organismo. Seguitela un paio di settimane, e controllate il vostro peso e misure del corpo.

Lunedi

Al mattino (per tutta la settimana) appena svegli prima di colazione: un bicchiere di acqua tiepida con un misurino di aloe vera e il succo di mezzo limone; l’aloe è un potente antinfiammatorio ma non gradito al palato di tutti. In questo caso, limitatevi al limone. Da evitarsi lo zucchero, specialmente raffinato. Un possibile sostituto è lo Stevia (calorie zero), anche se, nei casi di sovrappeso od obesità, è meglio evitare qualsiasi tipo di dolcificante.

Colazione: 30 g di fiocchi di avena in una tazza di latte di riso, accompagnata da frutta in pezzi (fragole, pere, ecc.) e un cucchiaino di cacao amaro (se piace); Thè (preferibilmente thè verde), o caffè;

Spuntino del mattino: Frutta (banana, frutti di bosco, kiwi, ananas, agrumi);

Pranzo: Insalata di ceci (150 g cotti), pomodori e spinacino condita con olio EVO;

Spuntino del pomeriggio: Yogurt bianco senza lattosio accompagnato da 4-6 mandorle, noci o semi oleosi;

Cena: Due uova cotte nella maniera preferita (maniera migliore e più salutare: in camicia), insalata di fagiolini e patate lesse condite con oilo EVO e curcuma.

Martedi

Colazione: 4 gallette di riso con un velo di marmellata senza zucchero; Thè (preferibilmente thè verde), o caffè;

Spuntino del mattino: Frutta di stagione, preferibilmente agrumi / ananas / kiwi;

Pranzo: 70 g. di pasta integrale con pesto di radicchio, insalata (almeno 100 g);

Spuntino del pomeriggio: Noci, semi oleosi;

Cena: Passato di verdura 150 g.; pesce bianco ai ferri o lessato con succo di limone.

Mercoledì

Colazione: 4 gallette di riso con un velo di marmellata senza zucchero, oppure 30 g. di avena con latte di riso; Thè (preferibilmente thè verde), o caffè;

Spuntino del mattino: Spremuta di agrumi, oppure un succo di pompelmo;

Pranzo: Salmone al forno con aromi, insalata (almeno 100 g.);

Spuntino del pomeriggio: Yogurt bianco senza lattosio;

Cena: Minestra di lenticchie rosse e curcuma (d’estate, se consumata fredda è rinfrescante); verdure ripassate (almeno 100 g.).

Giovedì

Colazione: 4 gallette di riso con un velo di marmellata senza zucchero, oppure 30 g. di avena con latte di riso e frutta; Thè (preferibilmente thè verde), o caffè;

Spuntino del mattino: Frutta di stagione o spremuta

Pranzo: Riso integrale con pomodorini secchi, ceci oppure piselli; insalata (spinacino, lattughino, rucola – almeno 100 g.);

Spuntino del pomeriggio: Yogurt bianco senza lattosio oppure mandorle / noci / semi oleosi;

Cena: Vellutata di zucchine (d’estate, se consumata fredda, è rinfrescante); pesce bianco al forno.

Venerdì

Colazione: 4 gallette di riso con un velo di marmellata senza zucchero, oppure 30 g. di avena con latte di riso e frutta o cacao amaro; Thè (preferibilmente thè verde), o caffè;

Spuntino del mattino: Frutta di stagione

Pranzo: Pollo in pentola con olive e pomodorini, insalata insalata (spinacino, lattughino, rucola – almeno 100 g.);

Spuntino del pomeriggio: Yogurt bianco senza lattosio oppure mandorle / noci / semi oleosi;

Cena: Pasta integrale con un sugo di pomodoro semplice; verdure di stagione.

Sabato

Colazione: 4 gallette di riso con un velo di marmellata senza zucchero, oppure 30 g. di avena con latte di riso e frutta o cacao amaro; Thè (preferibilmente thè verde), o caffè;

Spuntino del mattino: Frutta di stagione

Pranzo: Salmone o sgombro al forno 200 g.; insalata (spinacino, lattughino, songino, fagiolini – almeno 100 g.);

Spuntino del pomeriggio: Frutta di stagione oppure mandorle / noci / semi oleosi;

Cena: AUTOGESTITO (è consentito, una volta alla settimana, di mangiare ciò che più piace);

Domenica

Colazione: 4 gallette di riso con un velo di marmellata senza zucchero, oppure 30 g. di avena con latte di riso e frutta o cacao amaro; Thè (preferibilmente thè verde), o caffè;

Spuntino del mattino: Frutta di stagione

Pranzo: Pesce/ carne bianca ai ferri / hamburger vegetale; insalata (spinacino, lattughino, rucola – almeno 100 g.);

Spuntino del pomeriggio: Yogurt bianco senza lattosio oppure mandorle / noci / semi oleosi;

Cena: Minestrone; insalata.

Uso di alimenti specifici

Caffè: al massimo 1 al giorno e dolcificato eventualmente con un cucchiaino di stevia. Vino: è tollerabile al massimo 1 calice al giorno (ricordatevi che un calice di vino corrisponde a 4 cucchiaini di zucchero). Latticini: vietato il consumo durante tutto il periodo della dieta, è consentito l’uso del parmigiano reggiano per condire la pasta o il riso (una spolverata). Acqua: bere almeno 12 bicchieri di acqua al giorno (equivalenti a circa 2 litri, 2 litri e mezzo); l’acqua deve essere bevuta fuori pasto e frazionata nell’arco della giornata; consigliata un’acqua con basso residuo (Lauretana o simile). Sale: al massimo 1 cucchiaino al giorno. Riguardo ad aceto (normale o balsamico), limone, ed aglio: uso libero. Spezie: uso libero, è particolarmente consigliato l’uso della cannella e della curcuma, quest’ultima associata al pepe nero. Attenzione alla cipolla, può essere irritante, ma è un ottimo alimento per abbassare la glicemia. Verdure, insalata ed ortaggi sono interscambiabili tra di loro. La pasta può essere condita o con un sugo semplice (al basilico ecc.) oppure con le verdure. Gli spuntini non debbono essere saltati.

Integratori consigliati durante il periodo di dieta

Metabolismo: Cromo picolinato (1 compressa metà mattinata, 1 compressa metà pomeriggio); Manganese (1 compressa a pranzo ed una a cena); Omega 3 (a secondo delle istruzioni della casa produttrice);

Antinfiammatori e depuratori del sangue: Acerola, Iperico (tintura madre, serve per chi ha livelli alti di colesterolo), Linfa di betulla, Magnesio, Riso rosso fermentato, Succo di sedano, Semi di chia, Semi di lino (tritati),Succo di aloe.

E’ consigliato inoltre l’uso di tisane, infusi e decotti che rappresentano un utile complemento alla dieta.

Mark prima e dopo