Osteoporosi e Attività Fisica

L’osteoporosi è una malattia sistemica dello scheletro che aumenta la fragilità delle ossa e la predisposizione alle fratture, in quanto comporta il deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo e una riduzione della massa ossea. L’osteoporosi diviene una condizione grave, da tenere in considerazione, nel momento in cui comporta fratture anche in seguito a traumi di modesta entità.

La prevenzione dell’osteoporosi è in genere più efficace del trattamento, dal momento che è più facile prevenire la perdita di densità ossea che ripristinare la densità una volta perduta. 

L’attività fisica è in grado di agire positivamente sui principali fattori di rischio dell’osteoporosi, diminuendo significativamente il rischio di fratture.

L’esercizio fisico regolare è un cardine dei programmi d’intervento nella gestione e nella prevenzione dell’osteoporosi. Ecco per quali motivi:

  • Aumenta la massa ossea sia in soggetti con densità ossea normale, sia in coloro che soffrono di osteopenia od osteoporosi. Migliorando la resistenza e la densità ossea, l’attività fisica riduce il rischio (e in alcuni casi previene) la comparsa di fratture dovute a traumi di entità non particolarmente importante.
  • È efficace nel ridurre il consumo di analgesici.
  • Migliora la qualità della vita.
  • Aumenta l’abilità funzionale nelle attività della vita quotidiana. Migliorando l’equilibrio, i riflessi e il tono muscolare, l’esercizio fisico è in grado di prevenire il rischio di cadute.
  • Durante l’età dello sviluppo, permette di raggiungere un livello di massa ossea elevato. Raggiungere un elevato picco osseo in età giovanile riduce il rischio di sviluppare l’osteoporosi in età avanzata.

Quale Attività Fisica fare?

Per far fronte all’osteoporosi e al rischio di frattura che ne deriva, l’attività fisica deve comprendere:

  • Esercizi fisici di carico;
  • Esercizi fisici di resistenza;
  • Esercizi fisici posturali di balance (equilibrio).

Esercizi Fisici di Carico

Sono le attività fisiche in cui il peso corporeo grava sulle ossa. La loro utilità deriva dal fatto che il peso del corpo, unito alla forza di gravità, rappresenta uno stimolo positivo alla deposizione ossea; stimolo positivo che si traduce in un aumento della densità ossea.

Tra i principali esercizi fisici di carico utili in caso di osteoporosi, si segnalano: la camminata, la marcia, il ballo, le escursioni, salire le scale, l’aerobica e la corsa leggera (la quale, però, è da evitarsi in caso di osteoporosi avanzata).

Perché gli esercizi fisici di carico risultino efficaci, un paziente deve eseguirli almeno 2-3 volte a settimana per 40 minuti o più.

Esercizi Fisici di Resistenza

Consistono in esercizi con pesi leggeri o elastici e servono a rinforzare la muscolatura e a renderla meno rigida.
Una muscolatura più forte e meno rigida riduce il rischio di cadute, quindi anche di fratture.
Per vedere i risultati degli esercizi fisici di resistenza, è bene eseguirli 2-3 volte a settimana; inoltre, è fondamentale la loro esecuzione corretta, il che implica, quanto meno per i neofiti, di rivolgersi a un professionista del settore e affidarsi alle sue indicazioni.

Esercizi Fisici Posturali di Balance (Equilibrio)

Sono attività fisiche che migliorano l’allineamento del corpo e l’equilibrio; un miglior allineamento del corpo e un maggiore equilibrio riducono il rischio di cadute, quindi anche di frattura.
Per apprezzare gli effetti degli esercizi posturali di balance, è bene eseguirli con continuità.

Esercizi Dannosi per Chi soffre di Osteoporosi

In presenza di Osteoporosi, tutti quegli esercizi che comportano flessioni o torsioni eccessive del rachide aumentano significativamente il rischio di fratture vertebrali.

Esistono due tipi principali di osteoporosi:

Osteoporosi primaria:

Scarsi livelli di estrogeni sono associati ad osteoporosi sia negli uomini sia nelle donne. La carenza di estrogeni aumenta l’incidenza di deplezione ossea e provoca una rapida perdita ossea. Negli uomini, anche lo scarso livello di ormoni sessuali maschili contribuisce all’osteoporosi. La perdita di densità ossea può essere ancora maggiore in caso di apporto insufficiente di calcio o di vitamina D. Bassi livelli di vitamina D provocano una carenza di calcio e aumentano l’attività delle paratiroidi, causando un rilascio eccessivo di ormone paratiroideo, che può a sua volta favorire la deplezione ossea. Per motivi sconosciuti, diminuisce anche la produzione ossea.

Osteoporosi secondaria:

Una serie di fattori, come malattie croniche, certi farmaci, l’uso di tabacco, il forte consumo di alcolici, un’anamnesi familiare di osteoporosi (ad esempio, se i genitori hanno subito fratture dell’anca) e una bassa statura corporea aumentano il rischio di perdita ossea e di sviluppo di osteoporosi nelle donne e negli uomini.

Esempi di patologie che possono causare l’osteoporosi secondaria sono l’insufficienza renale cronica e i disturbi ormonali. Alcuni tipi di tumore, e malattie croniche, come l’artrite reumatoide , possono causare l’osteoporosi secondaria. Alcuni farmaci che possono provocare osteoporosi secondaria sono, per esempio, il progesterone, i corticosteroidi, gli ormoni tiroidei, alcuni farmaci chemioterapici e i farmaci anticonvulsivanti. Il consumo eccessivo di alcol o di caffeina e il fumo di sigaretta possono contribuire all’osteoporosi.

Diagnosi di osteoporosi.

Densitometria ossea. La valutazione della densità ossea può essere utilizzata per riscontrare o confermare una sospetta osteoporosi, anche prima che si verifichi una frattura. 

Livello di vitamina D: bassi livelli di Vitamina D predispongono all’osteoporosi. In questi ultimi anni si sta assistendo ad una drammatica carenza di vitamina D nel sangue a tutte le età ed in entrambi i sessi, forse dovuta ad una scarsa presenza di vitamine negli alimenti e all’ inquinamento ambientale che alterano la composizione del nostro microbioma.

Dieta per prevenire l’osteoporosi

Una dieta anti-infiammatoria può prevenire anche le fratture. 

Un esempio di piano alimentare antinfiammatorio dovrà apportare giornalmente:

  •  5 porzioni tra frutta e verdura con elevato potere antiossidante (es. frutti di bosco, prugne rosse, spinaci, broccoli etc.);
  •  2 porzioni di bevande calde come caffè, te;
  •  1 porzione di 200 ml di un drink come spremuta d’arancia, mix di succhi (arancia, carota, limone) etc.;
  •  1-2 bicchieri di vino rosso;
  • Olio extra vergine d’oliva.

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